内臓脂肪の燃やし方、減らし方を解説。健康診断で危機感を感じている方、自分に適した方法で健康的に減らしていきませんか?

【さよなら内臓脂肪】根こそぎ減らせる内臓脂肪専門サイト

内臓脂肪に関わりの深い病気 基本知識

内臓脂肪と脂肪肝の関係 回復法は同じ!できるポイント盛りだくさん

投稿日:2016年11月22日 更新日:

p98-1

健康診断で、「脂肪肝です」とか、「肝臓の数字が悪いようです」とか言われ、ドキッとした経験のある方は意外と多いのではないでしょうか。

健康診断を受ける成人の20~30%は、脂肪肝にかかっているといわれています。症状が進行すると、糖尿病、肝硬変、肝臓がんなどになる場合もあり、決して軽く見てはいけない怖い病気なのです。

しかし、脂肪肝はライフスタイルを変えることで良くなる可能性があります。内臓脂肪を落とすことに関しても同じことです。取り返しのつかなくなる前に、今すぐ生活習慣の改善に取り組んでみてはどうでしょうか。

そのためにも、脂肪肝の原因や予防方法を正しく理解しておくことが大切です。

脂肪肝の原因 内臓脂肪や皮下脂肪に関係あるの?

p98-2

脂肪肝とは、肝臓の中にある肝細胞に中性脂肪が蓄積され、肝細胞全体の30%以上になった状態をいいます。

原因の違いによって、非アルコール性脂肪肝とアルコール性脂肪肝に大別されています。

非アルコール性脂肪肝(NAFLD)

男性は30~50歳、女性は40~50歳以降に最も多く発症しています。しかし、肥満になれば低年齢でも発症する可能性がありますので、注意が必要です。

血糖値って何?

食事で摂取した糖分が血液中に入ると、血糖値が上がります。同時に血液中からあふれた糖は肝臓に一時的に蓄えられ、エネルギーが必要となった時に血液中に放出されます。

それがエネルギーの源となる血糖なのです。糖の貯蔵や放出には、血糖値が上がるとすい臓で作られるインスリンというホルモンが関与しています。

インスリンが糖を中性脂肪に変える

インスリンは過食などで肝細胞の糖が満杯になると、糖を中性脂肪に変える働きをします。この状態が続くと肝細胞の中性脂肪が多くなり脂肪肝となります。

さらに、肝臓からあふれた中性脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪へと送られ、肥満の原因にもなってしまうのです。

肥満は悪循環の皮切り小になる

肥満になると血糖値が高い状態が続くため、インスリンが常に生成され中性脂肪をさらに作り出すという悪循環になってしまいます。

つまり、インスリンは脂肪肝のカギを握っているともいえ、インスリンの動きを鈍らせると余分な脂肪は作られないともいえるのです。

運動不足と食事の偏りで脂肪の燃焼不全に

運動不足の場合も、中性脂肪が作られる割合に対して脂肪の燃焼が少なくなり、脂肪肝の原因になります。

他には、無理なダイエットによるタンパク質不足や妊娠が原因になる場合もまれにあります。

アルコール性脂肪肝(AFL)

男女差、年齢差に関係なく、アルコールの過剰摂取によって発症します。お酒はほどほどにした方がいいですね。

アルコールの過剰摂取は禁物

本来アルコールは肝臓で解毒されて体の外へ排出されます。しかし、アルコールを過剰に摂取すると肝臓の機能を低下させてしまいます。そしてアルコールの解毒時に異常を生じて中性脂肪が合成されやすい環境を作ってしまうのです。

アルコールの過剰摂取により脂肪肝になる割合は90%以上です。毎日のように日本酒で3合以上(ビールで大瓶3本以上、ウイスキーのダブルで3~4杯以上に相当)の量を飲んでいる人の多くが脂肪肝にかかっています。

そのまま飲み続けていると…

飲酒が原因の脂肪肝は、そのまま飲み続けているとアルコール性脂肪性肝炎(ASH)へと進行します。肝臓に炎症が起こり、肝細胞が壊死してしまうという症状があり、肝硬変の前段階になります。さらに一部は肝臓がんにつながる可能性もあるのです。

以上、二種類の原因について述べてきましたが、アルコール性脂肪肝と比較して、非アルコール性脂肪肝の患者数の方が圧倒的に多くなっています。肝臓に悪いといわれるお酒ですが、原因はそれだけではないんですね。

脂肪肝の診断方法 CTも併用するの?

p98-3

脂肪肝は血液検査だけでは発見できない場合もあるため、通常はCTなどの画像検査と併用して行われます。

脂肪肝が進行し脂肪肝炎(NASH)が疑われる場合は、肝臓の一部の組織を直接調べる肝生検も行われます。

血液検査

血液検査では、トランスアミナーゼ(AST/ALT)とよばれるアミノ酸を生成する酵素の値とγ-GTPという肝臓の解毒作用をする酵素の値が調べられます。

検査項目 正常値 要注意 要検査
AST/ALT 1以下 31以上 51以上
γ-GTP(男性) 50以下 51以上 101以上
γ-GTP(女性) 30以下 31以上 101以上

トランスアミナーゼは肝細胞に異常があると血液中に流れ出して数値が上がるため、肝臓病発見の手掛かりになっています。またAST/ALT比でALT値が高くなるという特徴があります。

アルコールに起因する症状の場合は、γ-GTPの増加と共に、AST/ALT比が1.0以上となりAST値が高くなる傾向が見られます。

CT画像検査

CT画像で検査すると、脂肪肝の特徴として肝臓と脾臓(ひぞう)のCT値比で肝臓の値が下回るという特徴があります。CT値比が1.0以下となれば脂肪肝と診断されます。

また肝細胞に貯まった中性脂肪の部分が白く輝いて見え、血液検査で発見されなかった場合でもCT画像で見ると明らかになります。

健康診断を受けた方は、一度ご自分の数字を確認してみるとよいでしょう。

脂肪肝の痛みはいかほど?

p98-4

「肝臓は沈黙の臓器」といわれるように、脂肪肝になってもほとんどの場合は痛みなどの自覚症状はありません。

しかし、それがこの病気の恐ろしいところなのです。

脂肪肝だからと悠長に構えていてはいけません

脂肪肝といわれて不安だけど、痛みなどの自覚症状がないからちょっと安心、なんて悠長に構えていませんか?

脂肪肝と診断された時点で肝臓は機能を低下させていて、次の段階への準備が静かに進行しているのです。

脂肪肝が怖いのは脂肪肝で終われないところ

脂肪肝が進行すると、体の内部では血液がドロドロの状態になり、肝臓は炎症を起こして血液の流れが悪くなって肝腫大が始まります。その後、疲労感や倦怠感、腹部の膨張と満腹感、右脇腹の痛みを感じるようになってきます。

しかしこの時には既に脂肪肝は次の段階へ移り、肝炎などの肝疾患、糖尿病などの生活習慣病、狭心症などの心疾患の温床になっている可能性があるのです。

脂肪肝 対策とは?

p98-5

では、脂肪肝と診断された場合、どのような対策を取ればよいのでしょうか。

実は脂肪肝の中性脂肪は『つきやすいが、落ちやすい』という性質を持っているため簡単に減らすことができるのです。そう聞くと、少し不安が消えたのではないでしょうか。自分で治せるかも、と思ってしまいますね。

そのカギとなるのはバランスのとれた食事と適度な運動です。

肝臓に溜まった脂肪を取り除けば内臓脂肪も減少する

えっ、それはダイエット? と思った方、ほとんど正解です。肝心なのは肝臓に貯まった中性脂肪を取り除くことですが、それはまた内臓脂肪や皮下脂肪の減少にもつながるのです。

数多くのダイエットに挑戦しながら挫折し、心だけが痩せてしまった方には敷居が高いと感じるかも知れません。しかしご安心ください。まずは肝臓に貯まっている中性脂肪を取り除くことです。

ほんの少しの減量で肝臓内の中性脂肪は減少する

体重をほんの数Kg減らしただけで中性脂肪は減少し、肝機能は回復するのです。それで生活習慣が改善され、そのライフスタイルが身についていれば、自然にダイエット効果も表れてくるはずです。そう考えると、ちょっと気持ちが楽になったのではないでしょうか。

適切な運動の定義って何だろう

でも適度な運動といっても何をすればいいのか、と悩む方も多いと思います。中性脂肪は筋肉で燃焼しますので、筋肉をつけることが肝心です。

スクワットや片足立ちなどの軽い筋トレを毎日続けましょう。それだけで十分なのです。

毎日続ける3分間筋トレ

  • スクワット(1日5回)
  1. 足を肩幅に開いて背筋を伸ばします。お腹はヘコませるように力を入れます。
  2. 両手を前に伸ばします。
  3. そのまま5秒かけてゆっくり腰を落とします。
  4. 腰を落としたら、その態勢のままお尻を後ろ側に突き出します。
  5. 太腿に力を入れ、5秒かけてゆっくり元の姿勢に戻ります。
  • 片足立ち(1日1回)
  1. 床から10cmほど片足を上げます。
  2. バランスを取りながら1分間静止します。バランスが取れない場合は何かに軽く手を添えても大丈夫です。
  3. 逆の足で1からもう一度行います。

一度試しにやってみて下さい。それほどキツい運動ではないはずです。意識してお腹に力を入れながらやれば、内臓脂肪の減少にもつながりますね。

アルコール性脂肪肝には何をすればいいの?

なお、アルコール性脂肪肝の方は禁酒が一番の特効薬です。2~4週間の禁酒で改善します。飲酒する方は1日のお酒の量を日本酒で1~2合(ビールの大瓶で1~2本、ウイスキーのダブルで2~3杯)程度に抑え、週に3日以上の休肝日を取るようにしましょう。

脂肪肝 病院で処方される薬は?

p98-7

脂肪肝の患者に、病院では主に以下の薬を処方しているようです。

しかし、合併症やアレルギーの問題で異なる薬が処方される場合があります。

ウルソデオキシコール酸 肝臓疾患に処方される代表的な薬で、胆汁の分泌を促進して流れをよくする効能があります。
イノシトール 肝臓の中性脂肪の合成を抑え、コレステロールを低下させる効能があります。抗脂肪肝ビタミンともいわれています。
ピオグリタゾン

(チアゾリジン誘導体)

肝細胞の肥大によって悪くなったインスリンの働きを改善する効能があります。
リバオール

(ジクロロ酢酸ジイソプロピルアミン)

肝細胞内の中性脂肪の生成を抑制し、肝臓の機能を改善する効能があいます。

以上が主に処方されているようですが、薬だけでの完治は難しく食事療法と運動療法との併用になります。

脂肪肝を予防するなら 食事とサプリ どっちが有効?

p98-8

肝臓の機能を改善させるサプリは数多く販売されています。牡蠣やしじみのエキスが含まれていて、とても効力がありそうです。

しかし、その有効性は確実ではありませんし、肝臓に負担のある成分が含まれている可能性もあります。あくまでも食事の補助として使用した方がよいでしょう。

食事で脂肪肝の予防をする場合は、以下の点に注意してください。

バランスのよい食事をする

野菜も摂り入れてバランスのよい食事を心掛けましょう。野菜に含まれるミネラルは肝臓の代謝を促進する作用があります。

また食物繊維の摂取では血糖値が急激に上がらないため、インスリンの抑制もできます。

野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べる

例えば、サラダや野菜のおかず→肉や魚のおかず→ごはん、といった順番です。

いきなり糖分が含まれる炭水化物から食べると血糖値が急上昇してインスリンの働きが活発になり、中性脂肪がつきやすくなります。

この順番は血糖値を徐々に上げていく順番ですので、とても効果的です。

よく噛んで食べる

ひと口食べたら30回噛むようなつもりでよく噛みましょう。よく噛めば血糖値が早目に上がって満腹中枢が刺激され、脳が満腹だと感じてしまうのです。

その結果、少ない食事量で満腹になり、中性脂肪になる量の減少にもつながります。

早食いは血糖値が上がりっぱなしになるので、肝臓への負担が大きくなります。

糖質を含むご飯、パン、麺類などは一口残す工夫をする

炭水化物に含まれる糖分は脂肪に一番影響しますので、可能な範囲で控えましょう。たったひと口ですが、毎日の積み重ねが大切なのです。それだけで1ヶ月約500gの減量になります。

慣れてくると、盛り付けの時点から量を減しても大丈夫になってきます。しかし炭水化物は私たちのエネルギーにもなるので、最低限は食べるようにしましょう。

果物はたしなむ程度に

果物に含まれている果糖は吸収がよいため中性脂肪になりやすいので要注意です。

果糖は血糖値を上げないため、食後のデザートでよく食べられていますが、だからといって食べすぎは危険です。果糖はインスリンの分泌を促します。

甘いもの、濃い味付け、脂っぽいものは減らす

味の濃いものや脂っぽいものは高カロリーなので極力減らしましょう。

カロリーは血糖値へ影響を与えませんが、消費カロリーとの差分は中性脂肪となって体内に残り肥満へとつながります。特に内臓脂肪につきやすいものでもあります。

塩分を摂りすぎない

外食は塩分が高くなります。ラーメンのスープは残すなど、対策が必要です。通常塩分は肝臓にそれほど影響を与えませんが、腹水や浮腫などの症状がある場合は制限が必要です。また塩分のとりすぎは生活習慣病の原因となります。

睡眠の2時間前、夜食、間食はしない

決まった時間に食事をとるよう心掛けましょう。不規則な食事はインスリンの分泌を頻繁かつ活発化させますので、血糖値がなかなか下がらずに中性脂肪がつきやすくなります。

緑茶を飲む

緑茶に含まれるカテキンは肝臓で生成される活性酸素を消去し、メタボリックシンドロームにも効果的です。また血糖値を下げる効果もありますので、血糖値の上がった食後に飲むのがよいでしょう。

一見するととても制約が多いように感じますが、禁止されている食べ物はありません。要は「バランスのとれた食事を腹八分目に」ということです。そう考えると、それほど難しいことではないですね。

脂肪肝とウコンの話

p98-9

ウコンといえば、栄養成分が多く含まれ、さらには肝臓の解毒作用や胆汁の分泌作用を促進する効果もあり、肝臓にとってはとても有り難い健康食品です。また日本人に不足している鉄分の補給にも役立っています。

鉄の影響 メリットだけではない

しかし、その鉄分が健康な人と比べて肝臓病患者の場合は肝臓にたまりやすい状態となり、肝臓に悪影響を与えます。これは鉄過剰といわれ、レバーやアサリや卵など他の食品でも鉄分が入っているものが多くあります。

また、なかには鉄量を表示していないものもありますので注意が必要です。心配な場合は主治医などに相談して、血液中の鉄分の量(フェリチン値)を検査してもらい、鉄分の摂取を控えなければならないかどうか相談しましょう。

まとめ

p98-6

さて、これまで述べてきた脂肪肝ですが、主な原因は過食と運動不足にあり、適度な食事と運動で改善できることがわかりました。無理なダイエットをしなくても、日常のちょっとした点を改良するだけでいいんです。それはまた、内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことにもつながります。

最近お腹に肉がつきてきたと感じているあなた。脂肪を減らしてストレスのない日常を送れるよう、今のライフスタイルを改善してみませんか?

-内臓脂肪に関わりの深い病気, 基本知識

Copyright© 【さよなら内臓脂肪】根こそぎ減らせる内臓脂肪専門サイト , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.