内臓脂肪の燃やし方、減らし方を解説。健康診断で危機感を感じている方、自分に適した方法で健康的に減らしていきませんか?

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腹筋ローラーの効果とは?内臓脂肪に太刀打ちできるのか検証

投稿日:2016年12月14日 更新日:

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値段も手頃で、狭い場所でもトレーニングできるとして人気の「腹筋ローラー」正しい使い方をすることで、短時間で腹筋を鍛えることができると評判です。

内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪ですが、果たして、この腹筋ローラーを使うことで、どう影響を与えられるのでしょうか。

腹筋ローラーで内蔵脂肪を落とせるの?

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腹筋ローラーのいいところは、なんといっても自宅にいながらにしてジム並みのトレーニングが可能だという点です。それに腹筋だけでなく、肩や腕・背中の筋肉・体幹まで鍛えられるので、筋肉男子やダイエット女子にも根強い人気を誇っています。

でも、もしそれが内臓脂肪にも効くとしたら?それはもう、内臓脂肪を気にしているあなたにとって、見逃すことはできませんね。

筋トレで内臓脂肪が減る!?

一般的に脂肪を燃焼させる運動といえば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が主流ですよね。筋トレは無酸素運動ですから、内臓脂肪を燃焼するための運動としては、第一に選択されることはありません。

とっつきづらいからと遠ざけないで

それに、筋トレは根気のいるトレーニングという印象があって、運動不足の人間にはなかなか手を出し辛いということもあります。・・・がっかりするのはまだ早いですよ。実は、筋トレにも内臓脂肪へのすばらしいアプローチがあるのです。

筋トレで分泌される成長ホルモン

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには、「脂肪燃焼」の効果があるのです。しかも、この脂肪燃焼の効果は、筋トレをしてから5〜6時間ほど続きます。

有酸素運動と同時に行うと燃焼効果も大

ですから、有酸素運動と一緒に筋トレをトレーニングに組み込めば、内臓脂肪にとって、さらなる効果が期待できるということなのです。といっても、きつい筋トレを毎日続けなきゃならないのかと思うと、気が滅入りますよね。安心してください!

筋肉トレーニングのコツは「毎日続けない」ことです。

筋トレは毎日しなくていい

筋トレをすると、筋肉の破壊が起こります。その破壊された筋肉が修復されるのに48時間〜72時間かかるといわれています。筋肉が完全に修復されると、筋トレをする前に比べて筋肉量が少し増えます。

回復前の筋トレは逆効果

この筋肉の修復を「超回復」というのですが、それを待たずにトレーニングを行っても筋肉が破壊され続けるだけですから、筋トレ効果は低いといえます。ですから、1回のトレーニングの後に、2、3日の休息をはさむことが重要になります。

筋トレと有酸素運動の割合

筋肉トレーニングを週に2、3回。それ以外の日はウォーキングやストレッチなどの有酸素運動をする方が、筋肉にとっても内臓脂肪にとっても効果的ということになりますね。

腹筋ローラーの種類と使い方

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腹筋ローラーは手頃な値段で手に入れることができます。高いものでも3000円ほどです。

腹筋ローラーの種類

腹筋ローラーは、ローラーに持ち手がついているだけの簡単な作りになっています。ローラーは、1つか2つが主流で、中には3つ、4つ付いているものもあります。ローラーの数が多くなるほどに安定感が増しますので、自分の能力に合わせて選ぶと良いでしょう。

ローラーの数の他、持ち手のグリップの素材、マット付きかどうか、耐久性はどうなのかも十分検討しましょう。

腹筋ローラーの使い方

使い方は簡単ですが、正しいフォームで使用しなければ怪我の元ですし、内臓脂肪へのアプローチも半減します。初心者は「膝コロ」、慣れてきたら、負荷の多い「立ちコロ」へ移行しましょう。

膝コロ

  1. 膝をついて四つん這いになり、両手でグリップを持った体勢からスタートです。
  2. 腹筋に力を入れて、背中は丸めたまま、ローラーを前へ押していきます。
  3. ギリギリまで押したら、今度はお腹を丸めるようにして元の体勢に戻します。

これで1回と数えます。女性は3〜5回1セット、男性は6〜8回1セットを3セット。慣れてきたら、回数やセット数を少しずつ増やしていきましょう。

注意することは、腰を落とさないことです。腰痛の原因になりますので、できるだけ背中を丸めたまま一連の動作を行いましょう。おへそを覗き込むようにするとやりやすいですよ。

立ちコロ

  1. 立った状態で両手にグリップを持ち、床につけます。この体勢からスタートです。
  2. ローラーを前に押していき、地面に体がつくギリギリのところで止めます。
  3. しっかりと体が伸びたら、元の体勢に戻します。

立ちコロはハードなので、絶対に無理をしないようにしてください。この立ちコロがスムーズにできるようになるころには、筋肉もある程度ついて、内臓脂肪もだいぶ減っていることでしょう。

腹筋ローラーを使って内臓脂肪が減るかどうか!検証

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実際に腹筋ローラーを使用して減量が可能なのか、検証していただきました。

デスクワークの中年男性の内臓脂肪蓄積状況

私はフリーでSEをしています。32歳の妻帯者です。毎日のデスクワークに加えて徹夜も多く、仕事中にタバコも吸います。ストレスで暴飲暴食をすることも多くて、最近妻に指摘され、内臓脂肪も気になり始めました。うちにある体組成計で測ってみると・・・

ビフォー
身長 171cm
体重 78kg
体脂肪率 24%
内臓脂肪レベル 15

BMI26.6。さすがにやばいと思いました。

食事改善と運動習慣開始

内臓脂肪を減らしたくて、食事内容を改め、運動を始めることにしました。仕事が忙しく外出はできませんでしたので、室内でできる筋トレと、バランスボールを使った有酸素運動を取り入れました。

筋トレには、何かしら器具がないと飽きるし続かないと思ったので、安価で手に入るスリムトレーナー(腹筋ローラー)を購入しました。

出勤前の朝に頑張りました

運動は朝方するのが良いと聞いたので、毎朝、バランスボールでストレッチから入り、スリムトレーナーを3回3セットやりました。スリムトレーナーが本当にきつくて、翌日ひどい筋肉痛になりました。次の日は、筋トレを休んで、ストレッチを念入りに行いました。

筋トレは休み休みでOK

仕事の合間に何気なく、ネットで筋トレのことを調べていたら、筋トレは毎日やると逆効果だと知りました。寝耳に水で、休んで良いんだと思うと、なんだか気が楽になりました。

次の日も筋トレは休んで、最初の筋トレから3日後にまたスリムトレーナーをやりました。慣れてくると、それも少しずつですが、回数を増やしていきました。日が経つにつれ、だんだんお腹周りが引き締まってきた感覚があったのを覚えています。

内臓脂肪削減に成功!

先週で2ヶ月が経ちましたので、体組成計で計測したところ・・・

アフター
身長 171cm
体重 70kg
体脂肪率 20.5%
内臓脂肪レベル レベル11

BMI26.6→BMI23.9

25の大台は抜けることが出来ました。徐々にではありますが、バランス良く減ってきているので、平均値以下になるまで続けるつもりです。それもこれも毎日栄養バランスの良い食事を提供してくれる、妻のおかげだと思っています。感謝しています。ありがとう!

周りの協力もありつつ、効率を追求したSEさんの、心温まる内臓脂肪ストーリーでしたね。容赦なく深夜まである仕事でも、朝に行う工夫も見られました。皆さんんも忙しいを言い訳にしないで、頑張ってもらいたいです^^

まとめ

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腹筋ローラーは作りも使い方もシンプルですが、非常に効率良く腹筋を鍛えることができる器具です。回数が少なくても腹筋は鍛えられますので、決して無理をしないようにしましょう。

一番大切なことは、ストレスを溜めないことです。内臓脂肪を減らしたいけれど、なかなかうまく減らないことにイライラするあまり、余計なストレスをかかえては本末転倒です。

疲れが溜まってきたら、運動は1週間ほど休んでも問題ありません。気持ちにゆとりを持って、内臓脂肪を燃やしましょう!

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