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内臓脂肪対策には上質な睡眠がマスト えがおの健康生活はすぐそこに

投稿日:2016年12月14日 更新日:

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皆さん、よく眠れていますか?起きた時に、よく眠れたな~なんて思うことはありますか?脂肪布団が暑苦しい、贅肉で圧迫されてうなされる…。そんな地獄のような睡眠が続いているあなたは、負のスパイラルに陥っている可能性があります。

しかし、質の高い睡眠が取られるようになれば憎い内臓脂肪増加の予防にもなるのです。眠っている間にそんなことができるとすれば、それは夢のようなお話しですよね。

ではどうすればそんな睡眠ができるようになるのか、睡眠のメカニズムと、上質の睡眠を手に入れる方法を探ってみましょう。

睡眠不足が内臓脂肪の始まりだった?サーガディアンリズムが狂うと寿命も縮まる

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サーカディアンリズムは、私たちの日常をコントロールしている時計のようなものです。本来はそれに従って生活していければいいのですが、様々な要因が重なってそれができなくなると、多くの面で悪作用を引き起こしてしまいます。

それは、私たちにどのような影響を及ぼすのでしょうか。

私たちはサーカディアンリズムで生きている

私たちの体内には、決まった周期を持つリズムが存在し、それはサーカディアンリズムと呼ばれます。体内時計と言えば、分かりやすい方もいるのではないでしょうか。お腹がすいた~、と思って時計を見たらちょうど12時だった、なんて経験はないですか?

それもサーカディアンリズムの1つなのです。

内因性リズムと外因性リズム

このリズムには、本来身体が持っている内因性リズムと外部の環境に左右される外因性リズムがあります。リズムは周期を持っていて、数時間とか1年の周期のものもありますが、私たちが日常で使う約24時間周期の概日リズムというものが基本になっています。

60兆の細胞がコントロール

これらのリズムは時計遺伝子によって細胞単位で作られ、私たちの身体を生涯にわたってコントロールし続けていくのです。

サーカディアンリズムは24時間タイマー?

サーカディアンリズムは、私たちが生きていくうえで必要な機能に作用し、機能が動き出すタイミングは時計遺伝子によって調整されています。

日中と夜の違い

例えば、日中と夜間の環境に対しては、覚醒と睡眠の振幅が同調するようになっています。日中は覚醒して活動しやすいように体温や血圧が上がり、夜は睡眠がとりやすいように体温や血圧が下がる、などです。他にも、ホルモン分泌や血糖値など、多くの機能が影響を受けて作用します。

パフォーマンスを高めるためのシステム

24時間のタイマーのようなものだと考えれば、分かりやすいのではないでしょうか。1日の生命活動の1つ1つが、24時間後にまた行われるのです。サーカディアンリズムは、私たちが1日を通して最良のパフォーマンスを発揮できるように備わっているとも言えます。

リズムが壊れる原因は?

でも毎日同じサイクルで生活を続けるということは、ほとんど不可能ですよね。眠られずに寝不足になったり、海外旅行で時差ボケを起こしたりなどは、よく経験することです。

軌道修正が可能

通常、そうした外部からの刺激や環境に変化があった場合、サーカディアンリズムはそれに反応して、振幅を変えて対応しています。そのため、数日くらいの生活リズムの狂いは修正され、1~2日程度で元に戻るのです。

長期的な変化にはお手上げか?

ところが、そうしたことが長期間にわたって続けられると、サーカディアンリズムも対応できなくなってきます。

代表的なものは、看護師や警備員など、時間が不規則なシフトワーカーです。今日は日勤で明日は夜勤など、生活リズムは狂いっぱなしです。眠りたい時間に眠れない、仕事中の眠気でイライラが募り、睡眠障害を起こす原因にもなります。

不健康なモノで睡眠を誘わないで

また、眠らなければならないのに眠れない時はお酒の力を借りて眠る、夜勤中は目覚ましのためタバコを吸うなど生活習慣の乱れにもつながります。それはまた、慢性的な寝不足や、不規則な生活を続けている人にも言えることなのです。

ホルモンへの影響

そうして生活リズムが狂い続けると、体内の他の細胞のリズムも狂い始めます。本来ならば、夜になって暗くなるとメラトニンというホルモンが分泌されて眠くなります。

しかし、夜勤などで仕事をしていたり、明るい場所にいたり、パソコンなどを使用したりしていると分泌されにくくなります。その結果、催眠作用や睡眠中の体温低下作用などが働きにくくなり、さらに眠られない体質へと変化してしまいます。

また、睡眠中に分泌されるホルモンも影響を受けます。成長ホルモンは、体内組織の修復や疲労回復の作用があります。また、コルチゾール(ホルモン)は血糖値と血圧の維持や、自律神経を刺激して日中に活動しやすい体作りをします。

さらに、ストレスがあると分泌量を増やして緩和する作用もあります。

睡眠時間が少ないと、それらのホルモンの分泌量が減って機能や作用が低下し、疲れやすく血糖値や血圧が高い状態になってしまいます。

内臓脂肪への影響は?

サーカディアンリズムが乱れてホルモンバランスが崩れると、代謝作用も低下します。特に成長ホルモンは、体の組織を修復する際に脂肪を分解燃焼しますので、内臓脂肪の減少が抑制されてしまいます。

また成長ホルモンの分泌がうまくいかなくなると、血中の総コレステロール値やLDLコレステロール値が上がり内臓脂肪が増えます。さらに動脈硬化が生じて、糖尿病の原因ともなるのです。

以上のことから分かるように、睡眠不足が私たちの体内に与える影響は決して小さいものではありません。聞いているだけで、寿命が縮まる思いがしますね。しかし、お仕事の関係でどうしようもできない方も多いのではないでしょうか。

また、寝つきの悪い方やストレスや心配事で眠れない方もいるでしょう。そうした方々が少しでも快適な眠りにつけるようなアイデアやグッズを、次にご紹介いたします。

上質な睡眠をゲットするコツ

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サーカディアンリズムのなかでも、特に睡眠の重要さがお分かり頂けましたね。

ここには、あなたを上質な睡眠へ誘ってくれるヒントが満載です。気になったら、ぜひ試してみて下さい。

運動などで昼間の活動量をアップしよう

午後に行う適度な運動は、ストレス解消や精神的なリフレッシュにつながり、睡眠によい影響を与えてくれます。日中の運動で体温が上がり、夜になって体温が徐々に下がってきた頃に眠りやすくさせてくれるのです。

また運動で肺活量が増えると、いびきや睡眠時無呼吸症候群の予防にもなります。

湯ぶねでリラックス

夕食後か就寝前の入浴が効果的です。血行が促進されて熱が放出されますので、体温が下がって寝つきがよい状態になります。ただし熱いお湯は交感神経を活発にして体が興奮してしましますので、少しぬるめのお湯の方がリラックスできます。

ストレッチ&ツボ刺激で深い眠りを

就寝前の軽いストレッチも有効的です。リラックスした状態で、筋肉や関節を伸ばしたりすれば質の高い眠りにつながります。また、眠りのツボを刺激してあげるのもよいでしょう。

頭のてっぺんに少しブヨブヨした「百会(ひゃくえ)」というツボがあります。また踵の中心にも「失眠(しつみん)」というツボがあります。指で少し強めに刺激してあげましょう。

就寝前のパソコン・スマホ操作に注意

パソコンやスマホ、液晶テレビの画面からは、ブルーライトという光が出ています。夜間または起床から14時間以降にブルーライトが目に入ると、サーカディアンリズムを狂わせたり、メラニンの分泌を抑制したりします。

そのため眠れないなどの症状が出やすい状態になりますので、就寝前はパソコンやスマホの操作は控えて目を休めましょう。

お気に入りの香りをチョイスして

アロマオイルなどでリラックス効果があると人気なのはラベンダーです。枕元に置いたり、枕カバーに数滴たらしたりして、リラックスした状態で眠るのも熟睡につながります。

また、ジャスミンもいいですよ。日頃のストレスや不安な気持ちを取り除いて、幸せな気持ちにさせてくれます。みなさんも、自分がリラックスできる香りを探してみましょう。

睡眠アプリを活用する

ネット上にはよい睡眠を手助けしてくれるアプリがあります。ほとんどはレム睡眠時に起こしてくれるアプリです。

  • 熟睡アラームSleepBetter(後ほどご紹介します)
  • エスエス製薬が作成した「ぐっすりーにゃ」
  • マットレスの会社エアウィーヴが自社の寝具使用者を対象に作成した「エアウィーヴ」

などです。いろいろ試してみて、自分に合ったものを使ってみましょう。

眠るための環境は整っていますか

夏場は寝苦しい日が続き、寝不足気味になります。しかし、エアコンなどでの冷やし過ぎは体調を崩しやすいので注意しましょう。湿度が上がって汗をかきますので、吸湿性の高い寝具や、通気性の良い寝具で眠りやすい環境を作って下さい。

冬場は暖房器具がかかせないですが、空気が乾燥してかぜの原因になります。加湿器を使ったり、洗濯物を部屋に干したりして少し湿度を上げることも大切です。

理想的な枕は?

枕が自分に合っていないと、体に不自然な歪みを与え、筋肉や関節に負担を与えてしまいます。立っている時の自然な姿勢で眠るのが理想的で、首の付け根から頭までを枕に接している状態が望ましいと言えます。

また、枕が柔らかすぎると頭が安定せずに、寝付けなくなる場合があります。枕選びは慎重に行いましょう。

就寝前の飲食

就寝前2時間はなるべく飲食を避けて下さい。消化中は自律神経が働いて睡眠効果が下がりますし、代謝が悪くなるため中性脂肪が増える原因にもなります。

コーヒーや緑茶などカフェインを含んだ食品は、覚醒作用が効くため就寝前4時間は避けましょう。もし飲むのなら、ノンカフェインコーヒーや麦茶がお薦めです。また、アルコールの過剰摂取は睡眠の質を低下させますので、ほどほどに。

サーカディアンリズムをリセットする

寝不足などが軽度の場合は、1日だけ本来の生活に戻すと、サーカディアンリズムは修復・リセットされます。朝は早起きをして、夜は起床から14~16時間後に就寝してみて下さい。翌朝はスッキリ目覚めます。

どうですか?できること・できないことがあると思いますが、できる範囲で活用してみて下さい。睡眠で何より大事なのはリラックスすることです。自分でリラックスできることであれば、何でも試してみるのもいいかも知れませんね。

肥満に多い睡眠時無呼吸症候群

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肥満の人に多いといわれる睡眠時無呼吸症候群。よくテレビなどで紹介されていますね。見ていると、大丈夫ですか?もしかして自分も?…なんて思ってしまいます。なぜあのような症状が起きるのか、またその解決策はあるのでしょうか?

首周りの肉が気道を圧迫する

直接的な原因は、喉の周辺が圧迫されて気道が塞がれてしまうことです。その圧迫の理由で多いのは、首周りの脂肪のつき過ぎです。寝ている間に自分で自分の首を絞めているようなもので、とても怖いですね。

その他には、女性に多い扁桃肥大、仰向けに寝ている時の舌根沈下などがあります。

また睡眠時無呼吸症候群は、血中の酸素が不足するため心臓や肺への負担が大きく、脳梗塞や心筋梗塞などの合併症を引き起こす危険性があります。

その解決策は?

首周りの脂肪が原因の場合は、痩せることが一番の解決策です。また病院へ行けば、マスクを使って空気を送って気道を確保するCPAPや、マウスピース装着などの治療法があります。しかし、器具なしでは眠れない体になってしまう可能性もあります。

一人暮らしの方は特に、自分が睡眠時無呼吸症候群なのかどうかも分からない場合があります。気になる方はぜひ病院で診察してみて下さい。

睡眠アプリを試してみた

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レム睡眠時に起こしてくれるアプリ「熟睡アラーム」を試してみました。さて、その使い心地と成果のほどは、どうでしょうか。

睡眠の状態には2種類ある

通常、睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が90~110分間隔で交互に繰り返されています。

レム睡眠中に起きると良い

レム睡眠は、体は眠っていますが、脳は覚醒している状態です。夢はレム睡眠中に見ることが多く、夢の内容を覚えているのも脳が覚醒しているためです。起床するのは脳が働いているレム睡眠中が最適です。

ノンレム睡眠中は触れないで

ノンレム睡眠は、体の筋肉は活動していますが、脈拍や血圧は下がり、脳も覚醒していない状態です。脳の眠りといわれる時間で、一番深い眠りに落ちている時間です。

設定した時刻前のレム睡眠中に起こしてくれる

就寝前に起床時刻を設定すると、その時刻前のレム睡眠時にアラームが鳴ります。どうやってレム睡眠だと分かるのでしょうか? 説明によると、物音で判断しているようです。疑いながらも実際にやってみると、設定時刻にアラームがなりました。

試してみての感想

朝なので脳は起きている状態だったようです。またいつもよりは、目覚めがよく、スッキリしている気もします。寝起きの悪い方用に詳細設定で、音量・スヌーズ・音の継続時間が設定できるようになっています。

就寝前の注意

起床時刻の設定は勿論ですが、充電しながらでないと、途中でバッテリー切れになる可能性があります。また、就寝時に流す癒し系の音楽も設定できますので、アラームの音で朝からイライラしていはいけませんよ。

起床後のアプリの仕事

アプリが睡眠中の状態を自動的に記録しくれています。レム睡眠とノンレム睡眠の時間がグラフで表示されるので、自分の睡眠の質が高いのか低いのか、これで判断できます。また

  • 睡眠リズム
  • 起床リズム
  • 美容
  • 肥満予防
  • 浅い睡眠
  • 深い睡眠

の6つがレーダーチャートで表示され、自分の睡眠の悪いポイントを教えてくれます。

このアプリを使うと、寝起きが悪い方でもスッキリ目覚められると思います。なお、このアプリでは理想の睡眠時間を約7時間をとしていますので、寝不足や寝すぎの場合は「肥満予防」の注意ポイントが高くなります。実用的で、楽しみながら使えるアプリです。

まとめ

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睡眠の大切さを実感して頂けましたでしょうか。睡眠が内臓脂肪に影響しているとは、考えてもみなかったのではないでしょうか。思い当たりのある方は、ぜひご紹介した方法やグッズを使って、上質な眠りを体験してみて下さい。

少しでも皆さんのお役に立てたならばうれしいですね。そして健康的な生活を手に入れて下さい。では、良い眠りを。おやすみなさい。

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