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実践 運動

燃焼スタート!内臓脂肪には横隔膜ストレッチがキテル

投稿日:2016年12月14日 更新日:

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最近よく耳にする横隔膜ストレッチ。内臓脂肪を燃焼させる、代謝がよくなる、なんていいことづくめです。そんなおいしい話しには何か裏があるはず、と思いながらもちょっと気になるメタボなあなた。

数々のダイエットの失敗を、ここで挽回するチャンスかも知れませんよ。でも、そもそも横隔膜って何なのでしょうか?内臓脂肪を減少させるメカニズムを探ってみましょう。

ストレッチの中でも横隔膜ストレッチが内臓脂肪を落とす理由

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横隔膜は目に見える部分にある訳でもないし、果たしてストレッチで内部にあるものをどうにかできるものなのでしょうか。

横隔膜は腹部の内臓へつながる筋肉

横隔膜は胸とお腹の境界、胃のみぞおちの周辺にあります。膜といっても平らで薄い膜ではなく、ドーム型の伸縮する筋肉なのです。

横隔膜の動き

私たちが息を吸う時、横隔膜は骨盤の方向へ下がり、空気を入れるために肺を大きく広げます。逆に息を吐く時は、横隔膜は上がって肺を縮めます。また、食道と血管の通る穴が3つあり、食道は横隔膜を通って腸など腹部の内臓とつながっています。

内臓脂肪との関係がちょっと見えてきましたね。

ストレッチは筋肉を伸ばすこと

ストレッチと聞くと、皆さんはどういうイメージをお持ちでしょうか。多くの場合、スポーツの試合前の準備運動や肩慣らしなどを思い浮かべるのではないでしょうか。

ストレッチの効果は各方面に

ストレッチはスポーツに限らず、筋肉や関節を伸ばすことで、心身ともに最良の状態にするために行われます。その効果は、萎縮した筋肉と心の緊張緩和、筋肉や脳の血行促進など、肉体面に限らず精神面にも及びます。

横隔膜ストレッチは内臓脂肪を燃焼する

では、横隔膜ストレッチはどのように内臓脂肪の減少につながるのでしょうか。通常私たちが呼吸をして横隔膜が上下に伸縮すると、それにつながっている腹部の内臓も影響を受けて伸縮活発化します。

内臓脂肪のエネルギーを使ってくれる

腸が伸縮を繰り返すことを蠕動(ぜんどう)運動といいますが、この時に使われるエネルギーが内臓脂肪なのです。横隔膜を伸縮させて内臓脂肪を燃焼し、内臓の活発化にもつなげるというのが横隔膜ストレッチの原理なのです。

いかがでしょうか。内臓脂肪は腸に最もつきやすいので、腸を活発化させることは有効な方法といえます。横隔膜ストレッチについて理解しましたので、次はいよいよ実践です。

内臓脂肪に効果最大!横隔膜ストレッチのやり方

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ここでは、内臓脂肪の燃焼に効果のある横隔膜ストレッチをご紹介します。

横隔膜と腸を意識しながら行いましょう。

ゆっくり呼吸でリラックス&腸もみ効果

  1. 椅子に座ったら、背中を背もたれから離して坐骨で座るようにします
  2. 横隔膜の前(みぞおちの前)で、両手の指を交互に組みます。
  3. 息をゆっくり吐きながら、肘が伸び切らないように前に伸ばします。(両腕がハの字になるくらい。少し背中を丸めて下を見る姿勢。)
  4. 息を吐ききったら、今度は息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
  5. ②~④を10回繰り返します。
    ※息を吸う時間を1として、息を吐く時間を2の割合で呼吸して下さい。

テレビでも紹介された「お腹ペコポコペコー体操」

  1. 背もたれのない椅子に座り、背筋を伸ばして大きく息を吸います。
  2. 「ペコー」と声を出しながら息を吐いて、お腹をへこませます。
    (横隔膜が縮んで内臓を引き上げます)
  3. 「ポコー」と声を出しながら、さらに息を吐いて、お腹を膨らませます。
    (横隔膜が伸びて内臓を引き下げます)
  4. 「ペコー」と声を出しながら手でお腹を押さえてへこませ、息を吐き切って下さい。
  5. 2~4を3回繰り返します。
    ※息は1で吸うだけです。2~4の間では吸わないようにします。
    出典:http://www.tv-tokyo.co.jp/shujii/backnumber/160822/index.html

呼吸法を変えるだけで内臓脂肪の燃焼に役立つとは驚きですね。これなら誰にでも簡単にできそうです。ストレッチをしてお腹がすいてきていませんか?次は焼肉との関係です。

焼肉行ったら横隔膜?内臓脂肪にベストな部位ランキング

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これを読んでいる皆さんは多分焼肉が大好きなはずです。さっきまで内臓脂肪を落とせと言ってたのに何で焼肉の話しなんか、と恨み節が聞こえてきそうですが、なるべく脂肪をつけない焼肉の食べ方いう方向で進めていきますからご安心下さい。

牛の横隔膜は

横隔膜のお話しをしてきましたので、牛の横隔膜についても少し勉強してみましょう。

牛の横隔膜は両脇にあるハラミと、その中心部にぶら下がっているサガリに分けられています。

ハラミは脂身が多く柔らかな触感です。味は濃く赤身肉に近い味わいがあります。内臓の部位を使った肉を総称してホルモン(焼肉屋さんでは大腸や小腸をホルモンと呼んでいます)といいますが、タンやレバーやハラミもそれに該当します。

そうしたホルモンは苦手だけど、ハラミだけは大丈夫という人が結構います。焼肉の定番メニューになっていますね。サガリは脂身が適度で柔らかく、あっさりした風味があります。

ハラミはヘルシーだという人もいますが、それはカルビなど赤身肉と比べた場合です。ホルモンとしては高カロリーなお肉です。牛の横隔膜は人間にとっては内臓脂肪の減少にはあまりつながらなさそうですね。

内臓脂肪を気にしながら焼肉を食す!

主な焼肉のカロリー、脂質、糖質をまとめてみました。

部位 カロリー(kcal) 脂質(g) 糖質(g)
カルビ 523 47.7 5.5
ハラミ 414 35.5 5.3
タン 269 21.7 0.1
ミノ 182 8.4 0
ホルモン 162 12.2 0
ハツ 142 7.6 0.1
レバー 132 3.7 3.7
コブクロ 106 3 0

(100g当り)

内臓肉のカロリーが、ハラミを除いては低いことがわかります。また糖質に関しては、ご飯1杯(150g)の糖質が55.2gあることを考えると余り気にする必要がない数字です。

減量中のあなたに推薦する焼肉ベスト3

内臓脂肪を気にしながらも、焼肉を食べに行ってしまうあなたにお勧めするメニューベスト3をご紹介します。

1位 ホルモン

低カロリー糖質ゼロで文句なしの推薦です。よく噛む必要があるので、少しの量でも満腹感が満たされます。よく噛んで食べると、ホルモン一人前だけで満腹になってしまいますよ。最初に食べておくと、その次に食べる肉の量を抑えることができます。

2位 ハラミ

やはり焼肉と言ったら赤身肉のカルビですが、そこはやっぱり控えてハラミにしましょう。味も食感も赤身肉かと思うほど近いので満足できるはずです。カロリーもカルビと比べると低く抑えられます。だからといって食べ過ぎはいけませんが、満足感と低カロリーを実現している一品です。

3位 レバー

苦味があって好き嫌いの分かれるところですが、カロリーや脂質が低いうえに栄養価は高いというダイエット中のあなたにピッタリの一品です。

ビタミンや鉄分を豊富に含んでいて、美容や貧血に効果があります。特に女性にはレバーが苦手な方が多いようですが、サンチュで巻いて食べるなど工夫してみて下さい。

やはり内臓肉が中心になってしまいましたが、どうでしょうか。基本はカロリーの少ないものから食べることです。そこで満腹になったら、カロリーの高い肉は控えられるし、食べ過ぎることもなくなりますね。

焼肉五ヵ条

内臓脂肪が気になるなら、やはりただ普通に食べるだけではダメです。なるべくカロリーや糖質を抑え、また代謝を上げて脂肪を燃焼させるということを頭の片隅に置きながら食べましょう。

最初はサラダや野菜から

早く肉を食べたいという気持ちを抑え、まずは食物繊維の多いサラダや野菜を食べましょう。満腹中枢が少し満たされ、食べ過ぎ防止と急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。

また肉と野菜を交互に食べることでも、血糖値の上昇を抑える効果が出ます。肉ばかりだと消化も悪く、脂肪まっしぐらです。

キムチで脂肪燃焼

キムチは発酵食品なので乳酸菌を多く含んでいて、代謝促進や整腸作用の効果があります。原料となる白菜は食物繊維を含んでいるため血糖値を抑え、唐辛子は発汗作用が出て血行促進と代謝向上になります。どの効果も内臓脂肪の燃焼につながりますね。

キムチは辛いだけではなく、多くの栄養成分を含んだスーパー漬物なのです。

お肉はしっかり焼いて

でもでも、ジュージューという脂の焼け落ちる音と匂いの誘惑に、つい負けてしまったら。その時はもっとジュージューしましょう。脂を落とすつもりでしっかり焼くのです。肉をしっかり焼くと、肉の脂が落ちますのでカロリーの減少になります。

肉の部位によって異なりますが、5~30%脂を落とすことができます。ただし、焼き過ぎると焦がしてしまいますから注意して下さい。コゲの部分は身体に悪影響です。

タレは塩ダレで

甘辛い醤油ダレは食欲をそそります。ご飯も欲しくなってしまいますね。しかし、タレ自体の糖質は結構高いのです。一般的なタレは、大さじ1杯で5gもの糖質です。大さじ1杯では終わらないと思いますので、それ以上ですよね。

それに比べて塩ダレはその点の心配がいりません。また塩ダレにすると、なぜか赤身肉をあまり食べなくなってしまいます。合わないと感じる人が多いのでしょうか。その代わりホルモンやタンに手が伸び、カロリーや糖質を抑えられます。

また、レモン汁を入れるとレモンに含まれるポリフェノールが脂肪の吸収を抑え、クエン酸が代謝を促進してくれる作用があります。という訳で、ここは敢えて塩ダレでいきましょう。

ご飯とアルコールは禁物

焼肉屋に行くとどうしてもご飯を食べたくなる人っていますよね。でもご飯に含まれる糖質は高く、内臓脂肪を増やしてしまう原因になります。

ここはご飯を野菜に置き換えて主食とし、肉をおかずに食べるくらいの気持ちでいきましょう。置き換えダイエットの要領です。

またアルコール類はやめてウーロン茶にしましょう。ウーロン茶に含まれるポリフェノールは、レモン同様に脂肪の吸収を抑える効果があります。

焼肉も食べ方に工夫をつければ、脂肪への影響を少なく抑えられることができます。焼肉屋さんへ行くと、尋常ではない見えない力が働いて食べ過ぎてしまう傾向があります。食べ過ぎには注意して、量より味を楽しむことの方へ重点を置いて食べましょう。

食べた翌日は、摂りすぎたカロリーや糖質はなるべく控え、温かい野菜スープや味噌汁などで代謝を促して下さい。そして、じっくりと前日のことについて反省しましょう。

まとめ

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普段は気にすることのない横隔膜が、実は内臓脂肪の減少に深く関わっていたんですね。またご紹介したストレッチは日常のわずかな時間でできるものです。気がついたらやってみる習慣を身につけましょう。

焼肉の食べ過ぎにはくれぐれもご注意を、美味しさと健康の両立で、笑顔で食べましょうね。

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