内臓脂肪の燃やし方、減らし方を解説。健康診断で危機感を感じている方、自分に適した方法で健康的に減らしていきませんか?

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実践 運動

ニクイ内臓脂肪に筋トレを!続ければ必ず落ちるズボラ向けマル秘テク

投稿日:2016年12月13日 更新日:

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健康診断で肥満と診断されてショックを受けた経験はありませんか?そして改めて自分のお腹を見下ろすと、見事にポッコリ。まるでお餅を乗せたように出ています。「妊娠11ヵ月です」なんて冗談もむなしく響きます。それ、内臓脂肪ですよ。

肥満は生活習慣病へとつながりますので、早期の解消が必要です。でも運動不足を感じてはいるものの、何から始めたらいいのか、何をすればいいのか、なんてお悩みの方も多いのではないでしょうか。そんなあなたに内臓脂肪の燃焼に役立つ筋トレをご紹介します。

内臓脂肪に悩む人に筋トレをオススメする理由 有酸素運動と並行してグングン落ちる

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では内臓脂肪を落としたい場合はどんな運動をすればよいのでしょうか。単純に考えると、エアロビクスや水泳などの有酸素運動を思い浮かべる方も多いと思います。しかし、実は筋トレもダイエットには欠かせない運動なのです。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪の燃焼を伴うため、体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)と血液中の中性脂肪を減少させます。20分以上続けると効果的です。

ただし、過度にやり過ぎると酸素不足になって脂肪の燃焼ができなくなります。筋肉をつける効果は期待できません。

基礎代謝を上げる無酸素運動

筋トレや短距離走などの無酸素運動はグリコーゲン(糖質)を消費して筋肉を増強し、基礎代謝を向上させる効果があります。「筋肉と基礎代謝?それと内臓脂肪の減少と何の関係があるの?」と思った方もおられると思いますが、それが大いにあるのです。

基礎代謝って何?

基礎代謝とは私たちが呼吸したり歩いたり、日々活動するために必要な基本的エネルギーのことで、カロリーという単位で表されます。カロリーと聞くと、ダイエットに関係しそうな気がしませんか?

基礎代謝の消費エネルギーを高めるヒントは筋肉にあり

私たちの一日の消費エネルギーのうち基礎代謝は約70%、運動などで約30%になります。そして基礎代謝のうちエネルギーの消費量が最も高いのが筋肉なのです。

ですから筋肉の増強は基礎代謝量をさらに増やし、痩せやすく太りにくい身体を作ってくれるという訳なのです。

基礎代謝が低いと痩せにくく太りやすい

また、使われないエネルギーは中性脂肪となって蓄積されていきますので、基礎代謝量が少ないと、痩せにくく太りやすい身体になると言えます。寝ころびながらお菓子ばかり食べていると、代謝量が少なく太っていくということも頷けますね。

有酸素運動と無酸素運動は一長一短ですが、うまく組み合わせて行うことで脂肪の少ない太りにくい体質に改善されます。

ズボラメタボも続けてる!お腹に効くお布団の中でできる筋トレ集

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就寝前や起床した時に、ベッドやお布団の上で簡単にできる筋トレ方法をご紹介しましょう。なかなか運動する時間が取れない、運動するのが億劫だ、というズボラなあなたにピッタリなのでは?

お腹と腰回りのぜい肉を取るゆっくり腹筋

  1. 仰向けに寝て、両手は自然な体勢で床に置きます。
  2. 膝を立て、踵をできるだけお尻に近づけます。
  3. ゆっくり5秒くらいかけて体がまっすぐになる位置までお尻を持ち上げます。
  4. お尻を床につけないよう、床の直前まで下します。
  5. 3~4を10回繰り返します。
    ※動いている時は息を吐き、動きを止めた時に息を吸って下さい。

腰をねじって内臓脂肪を燃焼するねじり腹筋

  1. 仰向けの状態で両足をそろえて膝を立てます。
  2. 頭の後ろを両手で支え、お腹に力が入るように頭を少し持ち上げます。
  3. 息をゆっくり吐きながら、両足はそろえたままで左へ45度傾けます。
  4. 息をゆっくり吸いながら、両足を元の位置まで戻します。
  5. 息をゆっくり吐きながら、両足はそろえたままで右へ45度傾けます。
  6. 息をゆっくり吸いながら、両足を元の位置まで戻します。
  7. 3~6を5回繰り返します。

腹筋で足を支えながらリバースクランチ

  1. 仰向けの状態で両足を持ち上げて膝を90度に曲げます。
  2. 左足はそのままで、右足を伸ばして床にすれすれのところまで下します。
  3. 右足を元の状態に戻し、左足を伸ばして床にすれすれのところまで下します。
  4. 2~3を20回繰り返します。

どうでしたでしょうか。それほどキツい運動ではないはずです。汗をいっぱいかくまで運動をしなくても、ちょっと汗ばむ程度の筋トレで十分なのです。

内臓脂肪がヒクヒクして逃げ出しそうだと感じませんか?最初から無理な方は回数を減らしてみましょう。大切なのは毎日続けることです。

【国民病】腰痛予防に筋トレが有効だと知らないのはもったいない!

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女性専用フィットネス「カーブス」が30~70代の女性に、筋トレの効果についてアンケート調査した結果が発表されています。その結果は意外にも腰痛との関係でした。

・筋トレについてのアンケートの結果

筋トレを行うことで得られる効果として思い浮かぶものを教えてください
体が引き締まる、ダイエット効果がある。体脂肪が減る。太りにくくなる。 22% 183人
足腰が強くなる、つまずきにくくなる。 12% 99人
基礎代謝があがり、血行が促進される。 12% 98人
体力がつく。力がつく。 9% 72人
膝痛・腰痛の軽減になる。 5% 45人
(以下省略)

n=820

出典:http://www.curves.co.jp/p20150721.pdf

体脂肪の減少や基礎代謝の向上と回答した人が多くを占めていますが、腰や膝の痛みが軽減されると感じている人もいます。しかし、筋トレは本当に腰痛の軽減になるのでしょうか。

腰痛の解消法は?

同じアンケートで腰に痛みを抱える人にその解消法を聞いたところ、湿布を貼ると答えた人が37%と最も多い結果でした。筋トレと回答した人はわずか15%です。

多くの人は単に腰が悪くなったり、腰周辺の筋肉痛だと感じたりしているようです。しかし、果たしてそうなのでしょうか。本当の原因は別のところにあるのではないでしょうか。

腰痛は国民病

厚生労働省では、日本人の腰痛持ちは全国で2800万人と推定しています。なんと4人に1人が該当し、もはや国民病といってもいい数字です。ギックリ腰やヘルニアなど腰そのものに原因のある人もいますが、実は筋肉の衰えが原因となっている場合も意外に多いのです。

肥満になったり筋肉が衰えたりすると体を支える力がなくなり、腰や膝に負担がかかってしまいます。そしてそれは、長年の酷使によって慢性的な痛みへと変わっていくのです。

腰を支えているのは骨盤周辺の筋肉ですから、そこを鍛えることで腰への負担が軽減されるようになります。骨盤周辺の筋肉は腹筋で鍛えることができます。

筋トレは多くの効果を期待できるスグレモノ

太り気味で腰痛を感じている方は、筋トレが必要かも知れません。筋トレは、内臓脂肪を落としたり、筋肉をつけたりする他に腰痛まで治してくれるというスグレモノなんですね。

これはやるしかないですね!

背負っていた荷物を降ろしたように身軽になって、活動的な自分を発見できるかも知れません。今まで腰痛に悩まされていたあなたも、ぜひ取り組んでみて下さい。

腰痛の予防になる筋トレをご紹介

ここでご紹介する2つの筋トレは、いずれも体の奥深く、骨のそばについている筋肉を鍛えてくれます。体の深層部にあり、直接手で触れて確認できない骨の近くの筋肉を、インナーマッスル(深層筋)といいます。インナーマッスルを鍛えることで様々な改善効果が出ると注目されています。

ドローイン

  1. 仰向けに寝た状態で、足を肩幅まで開いて両ひざを立てます。
  2. 肩と胸の力を抜いて、ゆっくり息を吸い込んでお腹を膨らませます。
  3. ゆっくり息を吐き、お腹を引き締めます。
  4. お腹をへこませて、浅い呼吸を続けます。
  5. 2~4を10回繰り返します。

ハンドニー

  1. 両手両膝を肩幅と同じ間隔で開いて四つん這いになります。
  2. 右腕を前に水平に上げて、5秒間静止して戻します。
  3. 左足の膝を伸ばして後ろに水平に上げて、5秒間静止して戻します。
  4. 左腕を前に水平に上げて、5秒間静止して戻します。
  5. 右足の膝を伸ばして後ろに水平に上げて、5秒間静止して戻します。
  6. 2~6を5回繰り返します。
    ※慣れたら、2と3、4と5を同時に行ってみて下さい。

いかがですか? 何だか筋トレという感じがしませんね。でも、きちんと身体の奥深くにある腹筋と背筋は鍛えられているのです。深部の筋肉を鍛えることは腰痛の改善につながります。

まとめ

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今までのご紹介で、筋トレに隠された意外な効果が感じ取れたと思います。筋肉は運動に必要なばかりではなく、私たちが生きていく上でも大切なものなんですね。

また、今まで抱いていた筋トレのイメージが少し変わったのではないでしょうか。筋肉ムキムキの体型を目指そうという訳ではないんです。とりあえずは内臓脂肪を取り除き、肥満から脱却することが目標です。

合言葉は、もう肥満なんて言わせない!ですよ。

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