内臓脂肪の燃やし方、減らし方を解説。健康診断で危機感を感じている方、自分に適した方法で健康的に減らしていきませんか?

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実践 運動

自転車で内臓脂肪燃焼サイクルを築こう ワクワク可能なダイエット

投稿日:2016年11月29日 更新日:

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最後に自転車に乗ったのはいつですか?自転車ほど、年齢も性別も関係なく、誰もが乗る乗り物はありませんよね。

ごくありふれた移動手段の自転車ですが、健康のためにあえて自転車で通勤したり、景色を楽しみに長距離をサイクリングしたりする人が増えているんです。

実は自転車って、楽しくてダイエットにも役立つすごいヤツなんじゃないか!というお話です。

内臓脂肪を減らしてくれますか?自転車が燃焼に良い理由

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内臓脂肪を減らすために必要なこと、それは有酸素運動です。たまった脂肪が分解されて血液中をただよっているところを、運動で消費してあげるんですね。

有酸素運動と言えば、すぐにウォーキングやランニングを思い浮かべますが、実は自転車も有酸素運動なんですよ。

有酸素運動は脂肪燃焼に打って付け!

有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う全身運動のことで、一定の負荷で長い時間続けることで脂肪が燃焼します。

よく20分以上続けないと効果が薄いといわれますが、それは脂肪が燃えるまでに20分かかるということです。先に、血液中や肝臓、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギーとして使い、足りなくなると脂肪を燃焼し始めるからです。

有酸素運動20分の壁

普段運動をしない人にとって、この20分というのが、有酸素運動が簡単そうでなかなか続かない理由です。ウォーキングや、ランニングを20分以上続けるのは意外と苦痛で、続けられたとしても、後々膝や腰にダメージが残ってしまいます。

自転車なら壁を超えられる!

でも自転車なら、風を切って走るのが気持ちいいなと、無心にペダルをこいでいるうちに

10分、20分が過ぎていきます。がんばらずに楽しみながら長時間続けられる自転車こそ、脂肪燃焼への近道というわけです。

燃焼に効果的な自転車乗車術

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自転車と言えば、競輪選手の太もものように、下半身の筋肉をきたえる運動と思っていませんか?確かに、脚力だけで自転車を漕げば、太ももの筋トレ、すなわち無酸素運動になってしまいますね。

脂肪燃焼に効果的な自転車の乗り方として、まず大切なのが姿勢です。

あなたの姿勢で脂肪燃焼度を高めよう

前傾姿勢で漕ぐようにすると、肩口や背中、腕の筋肉や、インナーマッスルまで、全身を使って楽に漕げるようになり、長時間継続可能な有酸素運動になるんです。もちろん、適度に筋肉も鍛えられるので、基礎代謝の高い燃費のいい体に近づいていきます。

脂肪燃焼にちょうどよい心拍数とは

次に、有酸素運動には、脂肪を燃焼しやすい目標心拍数というものがあります。その心拍数を維持しながら運動することで、効果的に脂肪を燃やすことができるんです。目標心拍数は人によって違うので、次のように算出します。

目標心拍数=[(220-年齢)-安静時心拍数]×運動強度(50~70%)+安静時心拍数

安静時心拍数は、椅子に座ったときや寝起きなど、安静にしているときの心拍数で、成人平均で1分間に60~70拍です。また、有酸素運動としての運動効果が得られる運動強度は50~70%とされています。

40歳男性の有酸素運動に適した目標心拍数は、安静時心拍数を60とすると、計算式はこのおうになります。

[(220-40歳)-60]×0.5~0.7+60=120~144

だいたい目安として、息切れせず、歌を口ずさみながら走れる程度を意識するといいです。ギアを軽くして、1分間に70回転以上できるくらい高速回転でペダルをクルクル回すと、心肺機能を使うので有酸素運動に適した心拍数まであげることができます。

ママチャリvsロードバイク 内臓脂肪対策に最適な自転車はどっち?

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自転車で脂肪を燃焼するためには、前傾姿勢と心拍数に気を付けながら長時間自転車を漕ぐということがわかりましたね。そう、脂肪燃焼に必要なのは自転車で走る距離というよりも時間が重要なんです。

それでは、長時間走れる内臓脂肪対策に最適な自転車ってどんな自転車でしょう?

大人が乗る自転車には、ママチャリ=シティサイクルと呼ばれる一般的な自転車と、ロードバイクに代表されるようなスポーツ自転車があります。

誰でも乗れるママチャリ

ママチャリは、ハンドル操作が容易で、不安定な姿勢になることもなく、一度乗り方をマスターすれば、ブランクがあってもすぐに乗りこなすことができます。

チェーンがカバーで覆われてメンテナンスがいらない内装変速機付きのものや、パンクしないタイヤもあり、初心者でも安心です。

長時間の走行には向かない

ただ、その分軽さやスピード感についてはあまり重視されていないので、長い時間走るのは体力が必要になるかもしれませんね。

長時間乗れるのはロードバイク

ロードバイクは、サイクリングやレースなど、とにかく速く走ることに特化した自転車で長時間楽に走ることができます。ドロップハンドルで前傾斜がきつくなりますが、その分全身を効率よく使うことができます。

とても軽い素材で作られているので、驚くほどスイスイと、坂道のストレスもあまり感じません。

自転車にはいろんな種類がある

他にもスポーツ自転車には、普段は走行しないようなオフロードに適したマウンテンバイクや、ロードバイクとマウンテンバイクの中間で、街中では段差の衝撃に強くハンドルも横一文字で操作しやすいクロスバイクがあります。

ロードバイク同様に、軽くて加速が良く、前傾斜により全身を使う自転車です。

内臓脂肪を落とす自転車の種類は?

内臓脂肪対策を一番に考えると、やはりロードバイクのようなスポーツ自転車が最適ですね。ハンドル操作に慣れてしまえば、まるで自分の体の一部のように一体化してどこまでも走れそうです。

ママチャリにも希望アリ!今ある自転車を有効活用

でも、ママチャリでもサドルの位置を5センチあげることで、前傾姿勢はとりやすくなりますし、ペダルに置く足の位置を変えるだけでも、負荷がかかる筋肉が変わります。

自転車のコースも平たんな道を選ぶことで、ママチャリでも疲れずに長い時間走ることができるのではないでしょうか?

命あってこそ!自転車保険を知っていますか?

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みなさんTSマークって知っていますか?自転車購入時や整備の際、お店で貼ってもらうシールです。自動車安全整備士が点検して安全と認められた自転車に貼るシールなのですが、これには保険がついているんですよ。

自転車の対歩行者の交通事故は増加傾向で、自転車事故の加害者になり高額の賠償責任を負うケースも少なくありません。兵庫県や大阪府では条例で自転車保険の加入が義務づけられましたが、自転車保険自体の認知度はまだまだ低いようです。

自転車保険の加入有無を問うアンケートで浮かび上がる情報不足による認知の低さ

自転車を所有、運転している人に調査した結果、保険に加入していない人が48%もいることがわかりました。

Q1.自転車保険に加入

していますか?

はい いいえ 無回答
47% 48% 5%

Q1でいいえと回答した方へ

Q2.今後自転車保険に加入する予定はありますか?

はい いいえ 無回答
43% 56% 1%

2016年5月「ヨコハマサイクルスタイル×ヨコハマミニベロフェスタ」来場者対象アンケートより
出典:(http://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000017.000008071.html

保険の存在自体わからなかった、どの保険を選べばいいかわからない、どこで加入できるかわからないという声があげられ、自転車保険の情報が不足していることが明らかになりました。

情報不足を解消して「もしも」に備えよう

さらに、加入していない人の半数近くは、今後保険に加入する予定があると回答しているので、情報不足さえ解消できれば、加入者が増えていくことが期待できます。

高額の賠償を背負う可能性もある

自転車保険の最大の目的は、加害者になったときに課せられる高額の賠償に備えることです。近年では保険金の上限が1~3億円のものも販売されるようになりました。

TSマーク付帯保険のような自転車の車体に付帯した保険のほか、保険会社でも様々な自転車保険が販売され、ネットで申し込みできるものやコンビニで加入できるものも登場しています。

既契約の特約をチェックしよう

また、新しく保険に入らなくても、加入済みの自動車保険や火災保険の特約として個人賠償責任保険がついている場合もありますよ。一ヶ月あたり数百円の保険料で、安心して自転車生活を送ることができます。ぜひ加入を!

ワクワク!自転車体験記

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実際に自転車生活をはじめた方は体に変化を感じているのでしょうか?

内臓脂肪が気になって、通勤をバスから自転車に変えた男性のお話です。

『最近でてきたお腹を何とかしようと、運動することにしました。ジムは時間がないし、走るのはただ辛いだけで楽しくないので、思い切ってバス通勤をやめて自転車にしました。

とりあえず家にあった自転車に乗って、交通量が少なそうな道を、少し遠回りして時間をかけて走りました。

初日に太ももがパンパンになって全身筋肉痛になり、これじゃあ仕事にならないと次の日はやめましたが、筋肉痛が治ったころもう一度走ってみたら、前よりも楽に進めて気分もよくて、そのまま続けて3ヶ月経ちました。

結局、体重は3キロ落ちて、ベルトの穴もひとつ分狭くなりました。もっと効果が出るように、サプリメントものみながら続けます。休みに長距離を走ることも計画中で、すっかり自転車にはまっています』

まとめ

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自転車が、運動初心者にも続けやすい有酸素運動であることがわかりましたよね。

一番大切なのは、明日からではなく今始めることです。もし、眠っているママチャリが家にあるなら、ロードバイクを買ってから~なんてことは言わずに、今すぐ乗ってくださいね。

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